鉄とカルシウムの爆弾:ひよこ豆(フムス)を食べる健康上の理由

 ひよこ豆について、かなり決定的な意見を持っていない人は、イスラエル、そして恐らくこの地域全体に誰一人いない。しかしひよこ豆がこれほどまで愛される料理になる前に、何よりもまずマメ科に属する穀物である。

 マメ科に属している仲間と同様にフール、白、白大豆、小豆、エンドウ豆、レンズマメ、大豆、ひよこ豆もさやの中の種として成長し、花は紫色である。

 マメ科の植物は、栄養豊富で健康効果がある為に、スーパーフードの一部となっている。確かに近年、世界中の保健当局は、マメ科の植物を食事の優先事項の最上位に置いている。では、ひよこ豆は何がそんなに健康的なのか?

 ひよこ豆、又は余り知られていないヘブライ名Cicer arietinumは、鉄分が非常に豊富な植物性食品であるために、鉄分に関して肉の素晴らしい代替品となっている。植物からの鉄分接種は、衰弱、疲労、脱毛などを特徴とする、貧血状態を防ぐのに重要である。

 体内の鉄分の主な役割は、身体の細胞全てに酸素を運ぶことである。肉や鳥を食べない人は、必要な鉄分量を接種することが困難であり、ここでひよこ豆が登場する訳である。

 更にひよこ豆は、タンパク質が非常に豊富で、動物性たんぱく質の価値ある代替品となっている。完全タンパク質とは、アミノ酸と呼ばれるたんぱく質の構成要素を全て含む者であり、アミノ酸は身体自身が構築できないものである為に必須である。ひよこ豆にはこれらの殆どが含まれている。ひよこ豆をシリアルに加えると、同じアミノ酸を補完する。

 ひよこ豆には豊富な植物性繊維も含まれており、消化器官の活動、血糖値と血液中のコレステロール値の正常調整、及び満腹感を持続させる。

 ひよこ豆の高い繊維含有量と、高いタンパク質レベルの組み合わせは、ひよこ豆が満腹感の持続を引き起こし、健康な体重を維持する、非常に重要な2要因となっている。

 また、ひよこ豆には、葉酸が豊富に含まれており、これはビタミンB群に属するビタミンである。これは、胎児の奇形をお坊する、妊娠可能年齢の女性にとって非常に重要なビタミンである。葉酸は、脳機能と心臓や血管の健康を保護することにも役立っている。

◎ひよこ豆には、次のような重要なミネラルが含まれている:

・カルシウムは、骨の健康と強度、及び正常な血圧維持に重要。

・カリウムは、神経、筋肉、骨、消火、及び血圧など、ほぼ全ての体内システムにとって重要。

・マグネシウムは、心臓、欠陥、腸や筋肉の機能に不可欠。

・亜鉛は、免疫システム、創傷治療、正常な成長と発達、及び心臓や血管の保護に重要。

 ひよこ豆には、殆ど脂肪が含まれていないが、かなりの量の炭水化物が含まれているが、ぐりせみっく指数が低いため、血糖値の急激な変動を引き起こさず、糖尿病患者による満腹感と消費の両方を可能としている。

 ただし、ひよこ豆の利点にも関わらず、この栄養豊富を楽しむことが出来ない人達もいる:消化器官系が敏感な人、又は過敏性腸症候群に苦しむ人は、ひよこ豆がガス、消化器官の膨張、不快感や腹痛を引き起こすことに注意する必要がある。

 その原因は、ひよこ豆の炭水化物の組成である。一部は消化器官で消化されない為、腸内に溜まって発酵し、消化器官系の前述の現象を引き起こす。

 ひよこ豆(水に浸した後)を発芽させると、腹部の不快感やガスの蓄積を軽減でき、発芽は消化器官系で発酵する成分を分解させ、その量を減少させてくれる。

 発芽は、調理時間を短縮し、ひよこ豆に含まれる健康的な構成物質の摂取を上昇させることにも役立つ。更に、ひよこ豆と新鮮なレモン汁、トマト、赤唐辛子などのビタミンCが豊富な食材と組み合わせると、体内の鉄分の摂取が高まることも知るのは重要である。

 我々は乾燥させたひよこ豆を使用しており、これによって新鮮であった時の水分が失われている。従って最高の結果を得るには、豆を1日、又は1晩、最大24時間水に浸すことが最善である。

 水に浸している間、ひよこ豆の体積が増え、水分を取り戻す。少なくとも1~2回は水を取り換え、最後に豆を洗うのが最善である。水に浸すことにより、腸内で発酵する糖分を減少させることで、消化器官系の現象を軽減することに役立ち、またひよこ豆の分化時間を縮小して、短時間で非常に柔らかいひよこ豆を得ることが出来る。

 最初の調理を終えた冷凍ひよこ豆のパッケージなど、今日市販されているオプションを使用することで、調理過程を短縮することが出来る。

 更に、産業用ホムス(フムス=ひよこ豆のペースト)には、非常に大量の脂肪と保存剤が含まれている為に、冷蔵庫での保存期間を長くすることが可能となっているが、しかし自宅でホムスを作ることは簡単であり、健康の側面でも最善であることを覚えておくのは重要である。

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